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找到了!让你变胖的凶手,竟然是它……

维生素D在我们生活中很常见,上至老下至小,维生素D都有作用,作为维生素界杠把子之一,我们今天来好好聊一聊它!

维生素D也被称为阳光维生素,充足的维生素D对强健骨骼、牙齿、肌肉、预防慢性疼痛和癌症不可或缺。

不仅如此研究还发现缺乏维生素D可能导致体重增加。

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维生素D不足的女性更容易变胖

美国凯萨健康研究中心在 5 年时间里追踪了 4600 余名女性, 发现 78% 的女性缺乏维生素D并且体重超标。

在这 5 年间, 维生素D水平低的女性平均增重 8.4 公斤,而水平正常女性则平均增重 7.4 公斤。

这项研究的结果发表在 2012 年的《妇女健康杂志》 (Journal of Women ' s Health) 上。

研究员表示: 维生素D水平低的女性体重增加更多, 尽管 5 年只增加 1 公斤, 但随着时间推移会逐渐累积。

维生素D的主要来源是阳光, 随着现代人的活动更多的是在室内进行, 维生素D持续缺乏可能导致变胖。

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不同年龄时期, 维生素D的每天建议摄取量

在缺乏日晒的情况下,要使血液中维生素D达到理想浓度, 可服用鱼肝油等补充剂。14 克鱼肝油的维生素D含量,可达每天建议摄取量的三倍。

关于维生素D补充剂的摄取量,专家建议成年人每天摄入 600 单位,70 岁以上老人每天摄入 800 单位。

9 岁以上的儿童和成年人,每天上限为 4000 国际单位,超量服用的副作用包括恶心呕吐、胃口差、便秘、虚弱无力、意识混乱、无定向感、肾脏和心血管受损等,和钙补充剂共同使用时副作用尤其明显。

高剂量维他命d还可能增加罹患前列腺癌和胰腺癌的风险。

在其它国家, 英国公共卫生署建议成年人在秋冬两季服用 400 单位。台湾卫生署食品药物管理局则建议 1 岁到 50 岁民众摄取 200 单位,50 岁以上年长者摄取 400 单位。

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补充富含维生素D的食物

食用富含维生素D的食物, 可补充所需维生素D的 10%~20%。

居住纬度高的人,由于接收阳光中的紫外线较弱,在日照不足的冬季可能还需服用维生素D补充剂。

天然维生素D分为D2和D3,维生素D3的作用是维生素D2的 310 倍,所以要补充维生素D, 以维生素D3为佳。

很多动物性的食物富含维生素D3,这包括鱼肝油、多脂鱼、牛肝、蛋黄、强化乳制品等。美国产的多是牛奶,每杯约含 100 国际单位的维生素D。

维生素D2存在于植物性食品中。每百克黑木耳的含量近 2000 国际单位 (IU),经日晒的干香菇每百克也有 672 单位,此外还可多食用藻类、五谷和大豆等。

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中午太阳补维生素D最天然有效

维生素D之所以有阳光维生素之称,是因为阳光照射皮肤时,可将体内的胆固醇转化为维生素D。具体来说,阳光中的中波紫外线 (UVB) 激活皮肤细胞内的胆固醇,从而自然合成维生素D。

要维持血液中维生素D的正常水平, 应尽量在中午时分在室外 10 到 30 分钟的太阳。每星期两三次, 就可足供身体所需, 多晒几次则更好。

波士顿日光疗法领域专家表示:中波紫外线只有在一天的中段(早 9 点到下午 4、5 之间),才能进入大气层,帮助人体合成维生素D。

晒太阳的时候尽量多露出皮肤, 不要涂抹防晒霜,但要记得戴墨镜,降低白内障和眼睛发炎的风险。

如果打算在直射的阳光下继续了晒一会儿,应及时涂抹防晒霜,以避免晒伤或增加皮肤癌风险。

只需晒短短 10 分钟, 就可以让你得到 3000 单位的维他命d,如此天然、简单又有效, 何乐而不为呢?